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どうも、ろきおです。
人前でのプレゼンテーションやスピーチなどで、途中までは予定通りにいっていたのに、ちょっとだけ言葉に詰まったり、間違えたりしただけで、それをきっかけに緊張が増大してしまったという経験のある方いるのではないでしょうか？
これは、「緊張しない、緊張しない」と念じて意識を集中していたのに、
ちょっとしたミスから「ミスった！！」という気持ちが、かえって大きな「緊張」を呼んでしまうのです。
そこで今回は、緊張するタイプの人が心がけることについて見ていきましょう。
よろしくお願いいたします。
緊張するタイプの人が心がけること
腹式呼吸・・・不安な気持ちを全部吐きだそう
緊張や不安でストレスを強く感じたときには「息が詰まる」や「息苦しい」と言い、
リラックスすると「息抜きができた」などと言いますよね。
このように心の状態を呼吸になぞらえて表現することは多いのです。
それくらい心と呼吸は深い関係にあるのです。
心拍数は呼吸によって変化します。
深くゆったりした呼吸をすれば、心臓のドキドキを緩め、気持ちを落ちつかせることができます。
腹式呼吸がオススメです。
腹式呼吸のやり方は、まず口からゆっくり息を吐き、吐きながらおなかを引っ込める。吐き切ったら、今度はおなかをふくらませながら鼻から息を吸う。
これだけでＯＫです。不安な気持ちを全部吐き出すようなつもりで、できるだけ長く息を吐くのがコツです。
筋弛緩法・・・体の力が抜ければ頭の緊張も緩和される
人は不安や緊張で無意識のうちに体に力が入っています。
これは、筋肉が緊張状態になっているということです。
筋弛緩法は体からアプローチして、頭の中の緊張をほぐす方法のひとつです。
体がリラックスしていることを頭が感じることができれば、緊張は遠ざかっていきます。
それには、とにかく筋肉の力を抜くことが大切です。
いったん力を思いっきり込め、その後にストンと抜くような運動やストレッチを繰り返してみましょう。
このように力の差を大きくすることで、頭が力が抜けたことを感じやすくなります。
筋弛緩法は不眠の解消に役立つことでも知られています。
筋弛緩法をやってみよう！！
基本動作について
各パーツの筋肉に対し、10秒間力を入れて緊張させ、15～20秒間脱力・弛緩します。
※椅子に腰かけ、背もたれに背中をつけずに浅く座っておこないます。
できればベルトや時計、眼鏡などからだを締めつけるものを外し、なるべく静かなところで、からだの感覚に集中しながらおこなうのがベターです。
やり方と流れについて
からだの主なパーツの筋肉に対し、基本動作を順番におこないます。各部位にぎゅーっと力を入れた後、ダラーっと脱力。緊張する感覚と力が抜ける感覚がどういうものかを、しっかり体感することが大切です。
両手・・・
両腕を伸ばし、手の平を上にして、親指を曲げてギュッと握る（10秒間緊張）→手をゆっくり広げ、膝の上において脱力（15～20秒間）
両腕・・・
力こぶを作るように腕を曲げ、脇を締めてギュッと力を入れる（10秒間緊張）→脱力（15～20秒間）
背中・・・
曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引きつける（10秒間緊張）→脱力（15～20秒間）
肩・・・
両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れる（10秒間緊張）→脱力（15～20秒間）
首・・・
右側に首をひねって力を入れる（10秒間緊張）→脱力（15～20秒間）左側も同様に
顔・・・
目と口をギュッとつぶり、奥歯を噛みしめて顔全体を顔の中心に集めるように力を入れる（10秒間緊張）→ポカンと口を開けて脱力（15～20秒間）
お腹・・・
お腹に手を当て、お腹をへこませる。そのまま、その手を押し返すように力を入れる（10秒間緊張）→脱力（15～20秒間）
足の下側・・・
両足を伸ばし、足の下側の筋肉に力を入れる（10秒間緊張）→脱力（15～20秒間）
足の上側・・・
足を伸ばし、つま先を上に曲げて足の上側の筋肉に力を入れる（10秒間緊張）→脱力（15～20秒間）
最後に全身・・・
これまでにおこなったパーツすべて＝全身の筋肉に力を入れる（10秒間緊張）→脱力（15～20秒間）
できるパーツだけおこなうのでもOKですが、以上の順に全身に対しておこなうのがオススメです。ひと通りやり終えるまでの所要時間は、わずか15分程度です。
イメージトレーニング・・・イメージを脳に刷り込ます
一流アスリートなども行っているイメージトレーニング。
ソチオリンピックに出場した、フィギュアスケートの羽生結弦選手は、
日本からソチへの10時間以上のフライトの機上で、
4回転ジャンプのイメージトレーニングを繰り返したと言います。
そして本番では見事4回転ジャンプを決め、目標だった金メダルを手にしました。
このイメージトレーニングは、自分が成功したイメージや楽しいイメージを
徹底的に刷り込むことによって、脳をだます方法です。
普段の練習のときのいいイメージを脳に強く植えつけておけば、
本番のときも、脳は「いつもと同じだな」と感じてくれ、緊張せずに平常心で臨めるというわけです。
このイメージトレーニングは、プレゼンテーションなどにも応用できます。
香りを利用・・・緊張を和らげる香りで気持ちをコントロール
アロマテラピー（芳香療法）やハーブティーなどを利用して、
嗅覚からのアプローチによって緊張をほぐすのも一つの方法です。
本物の植物から抽出したエッセンシャルオイル（精油）には心身を助ける
いろいろな働きがあることが分かっています。
例えば、、リラックスしたいときにオススメなのがこちらの３つです！
ラベンダー
穏やかであり、さわやかな香りが有名なラベンダー。鎮静作用が高く、心の緊張をほぐして安らかな眠りに導いてくれるハーブとして知られています。そのほかにも、痛みや炎症を和らげるなどさまざまな働きがあり、「万能ハーブ」と呼ばれることもあります。
カモミール
ハーブティーに使われることも多いカモミール。フルーティーなあまい香りには不安や緊張を和らげる働きがあります。また、胃腸の働きを助けてくれるので、疲れやストレスが胃にきているときにもオススメです。
オレンジ
おなじみの甘くフレッシュなオレンジの香りは、沈んだ心を明るくしてくれます。リラックス作用も高く、リラックスとリフレッシュを同時に叶えるといわれています。血行を促進する働きもあるので、デトックスしたいときにもぴったりです。
ラベンダーやオレンジなどの名でも合成香料を使用したアイテムではアロマテラピーの効果は得られませんのでご注意ください。
脳に対してリラックス効果やリフレッシュ効果のある精油やお茶をうまく利用しましょう。
「この香りを嗅ぐと気持ちがリラックスする」という気持ちを
コントロールできればしめたものです。
首を冷やす・・・リフレッシュして心身の硬さを取ろう
冷たいタオルやおしぼりなどで首の後ろを冷やすと、とてもさっぱりしますよね。
首回りは、特に温度感覚に敏感です。
寒いときは、マフラーを首に巻くと寒さが和らぐように、
首回りの温度を調整することで、リラックス効果を促せるのです。
緊張しそうなときは、前もってトイレなどでハンカチをぬらし、首に当てるといいでしょう。
それだけの工夫で、活発に働いている交感神経を静める効果が得られ、
スーッと落ち着いてくるでしょう。
足を温める・・・血流がよくなって全身リラックス
足は「第2の心臓」と呼ばれ、ふくらはぎから足先にかけては、
血液を上半身に送り返すポンプの役割を果たしています。
ストレスがかかって緊張しているとき、自律神経の中の交感神経が活性化し、
血管が収縮して手足が冷たくなります。
反対にリラックスしているときは、副交感神経が活性化し、血管が広がって手足が温かくなります。
意識的に手足を温めることで、心の緊張もほぐし、深くリラックスさせることができます。
足湯などでここを温めれば、全身の血流がよくなってリラックスするのも納得ですよね。
「緊張」を和らげるためにも足を温める習慣を大切にしましょう。
太陽の光を浴びる・・・セロトニンが出て心が落ち着く
現代人の多くはセロトニンが不足した状態にあるといわれています。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンという物質から合成されます。
ただ体内では生成されないため良質のたんぱく質を食事から摂る必要があります。
トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品などです。
さらにトリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6が必要となります。
ビタミンB6を豊富に含むのは玄米や小麦胚芽、牛、豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身などですが
たんぱく質を摂るときは植物性のものがベストです。
このセロトニンは日光を浴びることと適度な運動を行うことで活性化されます。
ただ現代人は屋内で過ごすことが多く、身体を動かすことをできるだけ避けようとする傾向があり
不足しがちです。しかもセロトニンは寝ている間はほとんど作られません。
セロトニンを増やすには朝、起きたときの過ごし方が大切です。
朝、太陽の光に当たりながら毎日15分程度のウオーキングを楽しむといった方法がオススメです。
おまじない・・・信じる者は救われる
緊張を解きほぐすために、人はさまざまな「儀式」を行うものです。
たとえばそれが「おまじない」のようなものであっても、
「これをやっていれば緊張しない」という信念があれば、けっこう効果を発揮するものです。
大切なのは信じること。その気持ちが脳から不安を取り去ってくれます。
平昌・ソチオリンピックに出場した、フィギュアスケートの羽生結弦選手は、
いつもスタート位置に着く前に、「大丈夫」と4回声に出して自分に言い聞かせているといいます。
演技前に必ず行う胸の前で十字を切るようなしぐさを見たことありますよね？
あれは「士」の形を描いており、
ジャンプの回転軸と両肩を平行に保つ意識を確認するためのおまじないなのです。
そういったこともしているんです。
そうすることで、自分に暗示がかかり、自信が生まれるのでしょう。
このように「いつも通り」は、大事なのです。
おわりに
いかがでしたか？
今回は、緊張するタイプの人が心がけることについて見てきました。
緊張することはごく普通の反応なのです。
「緊張してはいけない」「絶対に緊張している姿を見られたくない」と思う必要はありません。
緊張するタイプの人は特に、
不安や緊張を隠そうと自分の体の反応やイメージに注意を向けすぎてしまいがちなのです。
なので、自分のことばかりを意識するのではなく、
他の物事に意識を向けることで、不安や緊張を和らげてみてもいいでしょう。
参考になれば幸いです。またね！
